A importância do Magnésio para sua saúde

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Considerando todos os importantes papéis que o magnésio desempenha no nosso corpo – e o fato de que a deficiência de magnésio é uma das principais deficiências nutricionais em adultos, com estimativa de 80% de pessoas deficientes deste mineral vital – é uma boa ideia considerar a adição de suplementos de magnésio regularmente em sua vida, além de procurar comer alimentos ricos em magnésio.

A quantidade de pesquisa sobre os benefícios do magnésio e a necessidade de se tomar suplementos de magnésio é surpreendente. Tente adivinhar onde está a maior concentração de magnésio no seu corpo… Em seu cérebro e coração! Por isso a falta de magnésio pode ser fatal.

Para muitas pessoas, a deficiência de magnésio – também conhecida como hipomagnesemia (com “hipo” significando abaixo, “magnésio” referente ao magnésio e “síndrome” que significa no sangue), causa sintomas negativos visíveis, incluindo dores musculares  ou espasmos, má digestão, ansiedade e dificuldade em dormir.

Deficiência de Magnésio – Com certeza você tem e nem sabe

No entanto, a deficiência de magnésio é muitas vezes ignorada e raramente testada. Por isso, infelizmente o magnésio é um dos suplementos mais subutilizados do mercado, apesar de ser o mais necessário.

O magnésio pode não ser o mineral mais presente em nossos corpos em termos de quantidade, mas certamente é um dos mais importantes para a saúde geral.

Na verdade, está envolvido em mais de 350 funções bioquímicas no corpo, como a regulação dos ritmos do batimento cardíaco e a ajuda das funções do neurotransmissor, e é por isso que a deficiência de magnésio é algo que você deve excluir da sua vida.

Porque devemos suplementar  magnésio?

Uma deficiência de magnésio pode causar sintomas significativos. Alguns dos mais importantes incluem:

  • hipertensão e doenças cardiovasculares;
  • dano nos rins e no fígado;
  • dano do peroxinitrito que pode levar a enxaquecas, esclerose múltipla, glaucoma ou doença de Alzheimer (O peroxinitrito é um agente crítico no estabelecimento e progressão de muitas doenças);
  • deficiências nutricionais, incluindo vitamina K, vitamina B1, cálcio e potássio;
  • síndrome da perna inquieta;
  • Piora da Síndrome Pré Menstrual (PMS);
  • distúrbios comportamentais e mudanças de humor;
  • insônia e dificuldade em dormir;
  • osteoporose;
  • infecções bacterianas ou fúngicas recorrentes devido a baixos níveis de óxido nítrico ou um sistema imunológico deprimido;
  • cavidades dentárias;
  • fraqueza muscular e cólicas;
  • impotência;
  • eclampsia e pré – eclampsia;

Mas por que a deficiência de magnésio é tão comum? Alguns fatores estão em jogo: depleção do solo que diminui a quantidade de magnésio presente nas culturas de plantio; distúrbios digestivos que levam à absorção de magnésio e outros minerais no intestino; altas taxas de medicação prescrita e uso de antibióticos que danificam o trato digestivo até o ponto em que o magnésio não pode ser absorvido e utilizado corretamente nos alimentos.

O corpo perde grandes quantidades de magnésio todos os dias por causas naturais, como movimentos musculares, batimentos cardíacos e produção hormonal.

Embora precisamos de pequenas quantidades de magnésio em relação a outros nutrientes, devemos reabastecer nossas reservas de magnésio regularmente, com alimentos ou suplementos, a fim de evitar os sintomas de deficiência.

Os rins são os principais órgãos do corpo que derrubam os níveis de magnésio dentro do corpo, pois excretam magnésio na urina todos os dias, o que é uma das razões pelas quais a excreção urinária é reduzida quando os estágios de magnésio e outros eletrólitos são baixos.

O magnésio é realmente o eletrólito de soro menos abundante no corpo, mas ainda é extremamente importante para seu metabolismo, função enzimática, produção de energia e para equilibrar o óxido nítrico no corpo.

Eu devo usar suplementos de magnésio?

De acordo com o National Institutes of Health (NIH), a avaliação dos níveis de magnésio é difícil porque a maioria do magnésio está dentro das células ou nos ossos e não dentro do sangue. Isso pode tornar os resultados do teste sanguíneo enganosos quando se trata de determinar uma deficiência de magnésio.

O método mais comum para avaliar o estado do magnésio é medindo as concentrações séricas de magnésio no sangue ou medindo concentrações na saliva e na urina, mas nenhum método único é considerado totalmente abrangente e preciso.

Como os suplementos de magnésio têm tão poucos riscos para efeitos colaterais e toxicidade, muitos profissionais de saúde agora recomendam que adultos tomem suplementos regularmente para evitar deficiência.

Qual a dosagem diária recomendada de Magnésio?

Infelizmente muito se fala em 240 ou 260mg ao dia. Mas essa não é a IDR recomendada pois, dependendo da sua idade e sexo – as ingestões variam em diferentes fatores individuais – de acordo com o National Institutes of Health NIH:

  • Bebés – 6 meses: 30 miligramas
  • 7-12 meses: 75 miligramas
  • 1-3 anos: 80 miligramas
  • 4-8 anos: 130 miligramas
  • 9-13 anos: 240 miligramas
  • 14-18 anos: 410 miligramas para homens; 360 miligramas para mulheres
  • 19-30 anos: 400 miligramas para homens; 310 miligramas para mulheres
  • Adultos com 31 anos ou mais: 420 miligramas para homens; 320 miligramas para mulheres
  • Mulheres grávidas: 350-360 miligramas
  • Mulheres que estão amamentando: 310-320 miligramas

Devemos explicar que existe uma diferença entre miligramas do produto e miligramas da cápsula. O magnésio é um mineral volumoso e, dentro da cápsula o valor é diferente. Por exemplo, uma cápsula de 400mg pode conter apenas 80mg de magnésio. 

Portanto, fique atento ao conteúdo da tabela nutricional para saber exatamente qual a quantidade que você deve tomar de magnésio ao dia, considerando sua idade e sexo, conforme a tabela acima.

O magnésio está conectado a outros nutrientes dentro do corpo, incluindo o cálcio, vitamina K  e vitamina D. Os especialistas acreditam que uma das razões pelas quais os suplementos de magnésio são tão benéficos é porque ajudam a contrabalançar altos níveis de cálcio que podem se acumular no corpo quando as pessoas tomam suplementos de cálcio regularmente.

Da mesma forma, tomar vitamina D em níveis elevados, ou ser deficiente em vitamina K2, pode reduzir as reservas de magnésio no organismo e contribuir com uma deficiência. O ideal é suplementar essas vitaminas em conjunto.

É por isso que é importante ter cuidado ao usar qualquer suplemento, incluindo suplementos de magnésio. Consumir qualquer suplemento em doses que são muito altas pode criar um desequilíbrio em outros nutrientes e até mesmo toxicidades ao organismo.

No caso de deficiência, uma pessoa pode precisar tomar um suplemento por um determinado período de tempo. No entanto, se possível, tente usar suplementos à base de alimentos nesses casos, ou esteja ciente de como os nutrientes – como o cálcio e o magnésio – funcionam juntos e como certas doses e ingestão podem interagir um com o outro.

Melhores fontes alimentares de magnésio

O magnésio é encontrado em alimentos como vegetais de folhas verdes, abacates, bananas, melões, legumes, nozes, sementes e certos grãos integrais. Uma boa regra de ouro é que se um alimento contém fibra dietética, também provavelmente fornece magnésio.

O magnésio também é adicionado a alguns grãos de cereais (embora esta não seja a fonte preferida, uma vez que a refinação dos grãos remove importantes nutrientes naturais do germe e farelo do grão).

Infelizmente com as atuais técnicas de plantio que respeitam apenas prazos e não as qualidades nutricionais do alimento, cada vez mais esses produtos contém menos nutrientes, o que dificulta e muito a reposição de magnésio de forma natural.

Aqui estão os 12 principais alimentos com alto teor de magnésio (percentagens baseadas no RDA para mulheres adultas de 320 miligramas / dia):

  • Espinafre : 1 xícara cozida: 157 miligramas (49 por cento)
  • Acelga : 1 xícara cozida: 150 miligramas (47 por cento)
  • Feijão preto : 1 xícara cozida: 120 miligramas (37 por cento)
  • Feijão Mung : 1 xícara cozida: 97 miligramas (30 por cento)
  • Amêndoas : ¼ xícara: 97 miligramas (30 por cento)
  • Caju : ¼ xícara: 91 miligramas (28 por cento)
  • Batatas : 1 grande: 85 miligramas (26 por cento)
  • Sementes de abóbora : 1/4 xícara: 42 miligramas (13 por cento)
  • Abacate : 1 cru: 39 miligramas (12 por cento)
  • Bananas : 1 banana: 37 miligramas (11 por cento)
  • Brócolis : 1 xícara cozida: 32 miligramas (10%)
  • Couve de Bruxelas : 1 xícara cozida: 32 miligramas (10 por cento)

Há alguma preocupação com os suplementos de magnésio?

Muito o magnésio proveniente de fontes alimentares por si só não representa um risco porque qualquer excesso de magnésio que o corpo não precisa é facilmente lavado na urina. No entanto, é possível ingerir excesso de magnésio a partir de suplementos de magnésio, embora a toxicidade seja muito rara e não seja uma ameaça para a maioria das pessoas.

Um efeito colateral de excesso de suplementos de magnésio é o efeito laxante que ele potencialmente causa, como diarréia e às vezes náuseas e cólicas abdominais.

Na verdade, os suplementos de magnésio que incluem carbonato de magnésio, cloreto, gluconato e óxido podem causar problemas digestivos. Normalmente, isso acontece quando alguém passa por uma dose de 600 miligramas de magnésio, fazendo com que o magnésio produza atividade osmótica nos intestinos e no cólon, o que pode estimular demais os intestinos.

Para evitar um efeito laxante , aderir à dose adequada de magnésio e ter como objetivo não ter mais de 300-400 miligramas em uma dose.

Pensamentos finais sobre suplementos de magnésio

A deficiência de magnésio é uma das deficiências nutricionais mais comuns no mundo e, enquanto é recomendado obter o máximo possível de fontes de alimentos ricas em magnésio, os suplementos de magnésio podem e devem auxiliarem na prevenção dessa deficiência.

No século XVIII, foram descobertos dois minerais diferentes em Magnésia, um distrito da Tessália, na Grécia. Um recebeu o nome latino de magnesia alba, “magnésia branca”, e acabou sendo conhecida como magnésio, é um dos minerais mais importantes para o corpo. Está envolvido em mais de 300 funções bioquímicas no corpo.

O outro foi chamado de magnesia nigra, “magnésia negra”, e agora responde pelo nome de manganês.

Alguns dos suplementos de magnésio mais comuns incluem o quelato de magnésio, citrato, cloreto de magnésio pa, glicinato, treonato e orotato. Você pode tomar suplementos de magnésio por via oral ou mesmo obter magnésio intravenoso ou através de absorção pela pele. Entretanto, é muito mais comum encontrar e usar suplementos orais de magnésio.

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